- Việc tập luyện nhẹ nhàng, đều đặn và đúng cách giúp các bà mẹ giảm những cảm giác khó chịu khi mang thai như đau lưng, sưng phù tay chân, táo bón...
- Tập luyện còn làm tăng sức cơ và khả năng chịu đựng giúp cải thiện dáng đi đứng, tăng sinh khí, tạo cảm giác thoải mái và ngủ ngon hơn. Ngoài ra còn có một số lợi ích khác như giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường trong thai kỳ và dễ lấy lại vóc dáng thon gọn hơn sau khi sinh.
- Những biến đổi trong thai kỳ có một số ảnh hưởng đến sự vận động của các bà mẹ. Nội tiết thai kỳ làm các dây chằng - bao khớp mềm dẻo hơn và giảm khả năng bảo vệ chấn thương. Cơ thể tăng trọng và thai ở trước bụng làm thay đổi vị trí trọng tâm dẫn đến kém thăng bằng. Các cơ và khớp chịu lực nhiều hơn, nhất là vùng khung chậu và hông lưng gây ra đau lưng và mệt mỏi. Do đó việc tập luyện đúng cách sẽ mang lại những lợi ích đã nêu trên.
- Các thai phụ thường mắc sai lầm là chỉ bắt đầu tập khi thai đã lớn vào những tháng cuối thai kỳ. Thật ra phụ nữ bắt đầu tập luyện khoảng ba tháng trước khi chuẩn bị có thai sẽ cảm thấy khỏe hơn trong thai kỳ, và tập trong ba tháng đầu, ba tháng giữa giúp ba tháng cuối cảm thấy dễ chịu hơn. Các bà mẹ nên bắt đầu thật chậm và nhẹ nhàng, đều đặn mỗi ngày khoảng năm phút, sau mỗi tuần thì tăng thêm năm phút cho đến khi mỗi ngày tập được 25-30 phút là đủ.
Những trường hợp không nên tập
Cao huyết áp trong thai kỳ trước. Tiền căn sinh non hoặc dọa sinh non. Hở cổ tử cung. Nhau bám thấp hoặc nhau tiền đạo. Thai chậm phát triển. Đa thai. Xuất huyết âm đạo. Rối loạn chức năng tuyến giáp. Bệnh lý tim mạch, hô hấp.
1.Các môn tập luyện
- Có nhiều cách luyện tập như đi bộ, bơi, đạp xe, yoga, các bài tập cơ vùng bụng chậu. Không tập những môn va chạm hay có nguy cơ té ngã, thậm chí cũng không nên chơi những môn cầm vợt như cầu lông, tennis…
- Đi bộ hay đi dạo là thuận tiện nhất nhưng sẽ khó khăn vào những tháng cuối.
- Bơi giúp vận động mọi nhóm cơ và có tác dụng matxa tốt cho tuần hoàn dưới da. Kết hợp đi bộ dưới nước là phương pháp tốt để tăng sức cơ, đồng thời cũng đỡ mệt vì cơ thể nhẹ hơn khi xuống nước.
- Nếu ở nơi như chung cư cao tầng khó lên xuống, không có công viên hay hồ bơi thì các thai phụ có thể tập xe đạp tại chỗ ngay trong nhà, chú ý chọn nơi thoáng mát nhất và chọn loại xe có ghế dựa lưng kèm theo.
- Khởi động, kéo dãn nhẹ khoảng 5-10 phút trước khi bơi hay đạp xe và làm nguội, kéo dãn nhẹ năm phút sau khi ngưng tập sẽ giúp tránh đau cơ.
- Yoga giúp luyện tập kỹ thuật hít thở hiệu quả: hít vào chầm chậm thật đầy phổi - thở ra từ từ đến hết hoàn toàn. Hít thở tốt làm tăng cường trao đổi khí và cung cấp được nhiều oxy cho thai.
2.Tập để sinh dễ
Cơ vùng bụng:
- Quì trên gối và chống hai tay. Nâng cột sống lưng lên xuống nhẹ nhàng khoảng 10 lần . Sau đó duỗi thẳng chân luân phiên hai bên .
- Đứng dạng chân rộng bằng vai, tay chống lên hông, xoay hông nhẹ nhàng theo cả hai chiều.
Cơ vùng chậu:
- Là nhóm cơ nâng đỡ tử cung, bàng quang và trực tràng. Tập co nhóm cơ này quanh hậu môn và âm đạo giống như động tác cố gắng ngừng đi cầu và đi tiểu, giữ trong 3-4 giây, lặp lại sau khi nghỉ 10 giây. Động tác này tập dễ dàng khi ngồi trên ghế hay ngồi bệt cũng được.
- Nếu bà mẹ có những vấn đề nào đó cần hạn chế vận động và tập luyện thì cũng nên dành ít nhất mỗi ngày 30-60 phút nghỉ ngơi kết hợp với tập kỹ thuật hít thở - thư giãn và tập cơ vùng chậu.
- Mức độ tập thích hợp là trong khi tập bạn vẫn có thể nói chuyện được bình thường. Dù đứng hay ngồi cũng luôn giữ thẳng lưng. Quần áo mặc khi tập phải thoáng và hút mồ hôi tốt. Nên chọn áo ngực đúng kích cỡ, đàn hồi tốt và có tác dụng nâng đỡ. Không tập trong thời tiết nóng ẩm hoặc khi sốt trên 38 độ vì ảnh hưởng không tốt đến thai, nhất là trong ba tháng đầu. Nước uống phải đầy đủ, trung bình nên uống một ly nước mỗi 15-20 phút trong khi tập. Việc tập luyện cần thêm 150-300 calo, tương đương với một bữa ăn nhẹ (thêm khoảng 1/10 lượng thức ăn bình thường). Cuối cùng là bạn nên khám thai định kỳ đầy đủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy bất thường.
BS Tô Minh Châu
